"Para respirar necesitas fuerza, sobre todo al inspirar. Para caminar diez mil pasos necesitas fuerza, crear fuerza en las piernas." Entrevista a Felipe Isidro Donate, Catedrático de Ejercicio Físico y Salud Felipe Isidro.
¿Qué relación existe entre entrenamiento de fuerza y ciclo menstrual?
Si necesitas una visión general del ciclo menstrual tenemos un artículo muy interesante sobre cómo funciona el ciclo menstrual y sus fases. En este caso vamos a hablar de una etapa concreta, durante la menstruación y en la preovulación, el organismo envía una señal al cerebro para comenzar a producir la hormona foliculoestimulante (FSH), que es la que se encarga de la maduración del óvulo dentro del folículo ovárico a medida que éste aumenta de tamaño.
En la preovulación se produce el crecimiento máximo del fóliculo. Este folículo, y su óvulo, seleccionados van creciendo poco a poco y segregando una hormona: los estrógenos, que estimulan la hipófisis para que segregue otra hormona, la hormona luetinizante (LH).
Los estrógenos son nuestros mejores aliados, ayudan a mejorar la potencia y la fuerza, llegando a aumentar hasta un 11%, y se encargan de proteger los huesos evitando la salida de calcio. Además gracias al estradiol, uno de los principales estrógenos, tenemos menor riesgo de daño muscular.
¿Por qué entrenar fuerza es vital para nuestra salud?
Cada vez más estudios científicos recomiendan que las mujeres también entrenemos fuerza, no solo como beneficio a corto plazo (reduciendo un 20% de padecer cáncer de mama, un 30% cáncer de colon o un 40% de diabetes) sino también a largo plazo. Es una inversión contra la osteoporosis.
La osteoporosis es la pérdida de tejido óseo hasta el punto que la zona del esqueleto afectada no puede soportar las tensiones normales y se puede producir una fractura. Hay dos principales causas, no lograr un adecuado “pico de masa ósea” en la adolescencia y perder esa masa ósea después de la menopausia.
¿Cómo podemos prevenirla? Pues haciendo lo que siempre nos han dicho que no hagamos, entrenar fuerza. Antes, durante y después de la pubertad el ejercicio físico con cargas, pesos, máquinas de musculación o el propio cuerpo son la clave para prevenir la osteoporosis.
También los ejercicios con saltos aumentan la densidad ósea, ya que cuando forzamos el hueso más allá del umbral de resistencia, estimulamos la formación de hueso, fortaleciéndolo.
Todavía quedan muchos mitos que derribar sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres, como que se nos pone "cuerpo de hombres", que debemos "tonificar" en vez de muscular, o el uso mayoritario de mancuernas rosas de 1kg que no estimulan el crecimiento del músculo al no haber un aumento progresivo del peso.
Como todo eso es mentira, en estos días puedes concentrar el trabajo de fuerza y aprovechar para intentar lograr tus objetivos más ambiciosos. Si tienes buena relación con tu entrenador/a puedes contárselo para mejorar la planificación de los entrenamientos y porqué no comentarlo entre tus compañeras/os entrenamiento.
Cicla es un espacio donde poder entender cómo funciona nuestro cuerpo y hablar con naturalidad y confianza sobre nuestra salud. Si quieres aprender más sobre tu cuerpo y los cambios durante el ciclo menstrual no dudes en descargarte la app en tu móvil.
Escrito el 20 de Abril de 2020
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